Vous trouverez ici quelques asanas pratiquées régulièrement lors des séances. Ainsi que les pranayamas qui peuvent introduire ou conclure une séance. Ce sont des outils qu’il est possible d’utiliser pour se concocter une séance personnelle au gré de son envie du moment. Ceci dit, après les explications des postures et des souffles, il y a quelques exemples de séance d’environ 1/2 heure qui peuvent correspondre au besoin du moment, évidemment cela dépend aussi de l’heure à laquelle se déroule la pratique…

SURYANAMASKAR la salutation au soleil

• Debout, pieds largeur bassin, mains jointes devant la poitrine.

• En expirant, abaisser le torse mains jointes au niveau des genoux, regard en face.

• En inspirant, s’étirer mains vers le plafond. Retenir le souffle.

• Descendre le torse, le front va vers les genoux, mains au sol.

• Poser les mains au sol, la jambe gauche va en arrière, regarder en face.

• Porter la jambe droite derrière, regarder le sol.

• Plier les bras et poser le torse sur le sol.

• Tendre les bras, regarder vers le plafond.

• Pousser le sol avec les paumes des mains et tendre les jambes en soulevant les fesses.

• Ramener les pieds gauche au niveau des mains, regarder devant.

• Se relever et s’étirer, mains et bras tendus vers le plafond.

• Ramener les mains à la poitrine en expirant.

Ensuite faire le même enchaînement avec la jambe droite puis les deux jambes, cela constitue une série. Faire 3, 5 ou 7 séries puis observer en tadasana (la posture debout), en assise ou allongé.

En assise, les jambes sont allongées devant soi. Le dos est bien droit, mains posées sur le sol. En expirant, pencher un petit peu le buste en avant puis, en inspirant, s’étirer vers le haut, bras en l’air. Expirer ensuite et descendre le buste  » par les hanches » et déposer les mains où elles peuvent ( tibia, chevilles, orteils…) Les yeux sont fermés convergents sur un point, visualiser le souffle dans la colonne. En posture penser aussi à bien ramener les orteils vers soi. Inspiration sur 4 temps, rétention à plein de 8 à 12 temps ( voir 16 si c’est possible ) puis expiration sur 8 temps. Faire 5 à 9 respirations .

Remonter en douceur, à l’inspiration, en déroulant le dos très lentement et consciemment…

Se mettre à 4 pattes, la main droite doit être alignée avec le genou droit et le pied droit, de même à gauche. De plus, l’épaule droite est bien à l’aplomb de la main droite, idem à gauche. Sur une expiration pousser avec les mains et tendre les jambes, les talons doivent essayer de toucher le sol. Le regard doit fixer un point entre les pouces des mains. Inspirer sur 4 s, retenir le souffle 8 ou 12 s et expirer sur 8 s. A chaque expiration essayer de pousser encore plus avec les paumes des mains et d’avoir le dos le plus plat possible. Faire 3 à 7 souffles puis se mettre en diamant ( fesses sur les talons, dos droit et mains sur les genoux ) ou en embryon d’or ( poser le front au sol à partir du diamant, mains de part et d’autre des pieds ) pour observer et bien tout relâcher .

Agenouillé, dos bien droit, les fesses sont posées sur les talons, yeux ouverts (posture du diamant). Sur une inspiration, monter les bras au dessus de la tête et attraper les coudes. Sur une expiration, poser les fesses sur le sol à droite et pencher le corps vers la gauche tout en tournant la tête vers le plafond. Les yeux sont ouverts et fixent un point au plafond, le coude droit est en ouverture. Insp sur 4 tps, exp sur 8 tps, la respiration doit être longue et maîtrisée mais sans rétention . Faire 5 respirations.

Sur une inspiration se remettre en posture du diamant. Observer un peu puis recommencer de l’autre côté. Finir en embryon d’or (talons fesses, tête: front au sol et bras le long du corps, épaules bien relâchées).

Prendre la posture en commençant par prendre appui sur la jambe droite. Bras avec un geste ( le pouce touche l’index ) vers le sol ( bras un peu écartés du torse ) Yeux ouverts qui fixent fermement un point au sol ou en face. Faire 8 souffles comme ça puis 8 autres souffles avec les mains jointes devant la poitrine ( en relâchant un max les épaules ), terminer par 3 souffles les bras étirés en V vers le plafond. Puis de l’autre côté … Souffle: 4 secondes d’insp et 8s d’exp, visualiser le souffle dans l’axe.

Dans cet équilibre, chercher la détente, la légèreté… Sur une expiration, reposer le pied droit et se mettre en padahastasana (posture des mains aux pieds décrite juste en dessous) pour bien tout relâcher.

Debout, sur une insp, bien étirer le corps avec les bras en l’air puis descendre le torse, mains vers le sol. Bien relâcher tout le haut du corps, surtout au moment de l’expiration. Souffle: 4s insp et 8s exp X 15 (essayer d’allonger les souffles jusqu’à 8s insp et 16s exp) Les yeux sont fermés convergents dans le front, fixer la lumière d’ajna avec le son OM. Pour sortir de la posture, poser ses mains au sol puis ses genoux tout en gardant les yeux fermés, s’asseoir les fesses sur les talons et dérouler très lentement la colonne.

En assise sur une chaise, le dossier est sur le côté et les pieds sont bien posés au sol, les mains sur les genoux. Les yeux sont fermés et fixent un point intersourcilier. Visualiser la colonne, le souffle dedans. Sur une expiration, se tourner vers le dossier, poser les mains de part et d’autre et rester dans cette posture au moins 5 souffles (4s d’insp, 8s de rétention à plein et 8s d’exp) Ressentir la verticalité dans cette posture ainsi que l’ouverture de la poitrine. Être attentive à l’épaule opposée aux genoux: re-lâ-cher.

Sur la dernière expiration, se remettre tout doucement en position de départ, mains sur les genoux et faire une dernière rétention à plein bien le dos bien droit. Un petit temps d’observation puis… de l’autre côté ! ( en essayant de garder les yeux fermés quand on change de côté pour rester intériorisé.)

En assise confortable et bien droite, lever le bras droit sur une inspiration (bras bien collé contre l’oreille droite, épaule en ouverture) et en expirant abaisser l’avant bras droit tout en accrochant la main gauche dans le dos.
Si nécessaire, utiliser une sangle ou un foulard pour relier les deux mains.
Dans cette posture des bras, être attentif à bien ouvrir au niveau de la poitrine, des épaules et à rester bien droite, la tête dans l’axe de la colonne avec le menton un peu abaissé afin de bien étirer tout le dos.
Penser à fixer le point dans le front, et se concentrer sur la roue du cœur (anahatachakra). Expansion de la roue à l’inspiration, pendant la rétention, imaginer la roue rayonnante dans le cœur puis à l’expiration, rétraction de la roue. On peut utiliser le mantra OM.
Respiration: 4s d’insp, 8 à 16s de rétention et 8s d’exp.
Faire 5 respirations puis en expirant, relâcher la posture des bras, mettre les mains sur les genoux, observer un petit moment tout en gardant les yeux fermés puis recommencer de l’autre côté.

S’allonger sur le dos en prenant soin de bien rentrer le menton pour étirer complètement la colonne, plier les jambes et positionner ses pieds largeur bassin près des fessiers, les bras sont étendus le long du corps, les paumes de main vers le sol ou, pour une posture plus complète, les mains attrapent les chevilles ou les talons. Tout le long de la posture, il faut être attentif à ne pas laisser les genoux partir vers l’extérieur. Sur une inspiration ( 4s ) soulever le bassin le plus haut possible en répartissant bien le poids du corps sur les pieds et la zone des épaules et des cervicales. Tenir le souffle à plein ( 8 à 12s ) Expirer en reposant le dos complètement vertèbres après vertèbres, de haut en bas, en conscience et vraiment doucement. Il est important de bien synchroniser le mouvement du corps et le souffle.

Faire ce mouvement 5 à 7 fois puis rester en statique le bassin en haut 3 respirations. Redescendre le bassin sur une dernière expiration et tout relâcher. Pour terminer, on peut rester allongé ou bien ramener ses genoux à la poitrine en les enlaçant avec les bras.

1/2 VIPARITA, 1/2 posture inversée

Se placer tout près d’un mur afin d’avoir les jambes le long de la cloison quand on les relève, et qu’elle soient perpendiculaires au torse. Ainsi positionnée, être attentive à bien étirer le haut de la colonne en rentrant le menton.

Faire un souffle égalisé: 4s d’insp, 4s de rétention à plein, 4s d’exp et 4s de rétention à vide. Yeux fermés, se concentrer sur le ventre et le bas du dos pendant le souffle. Rester environ 10 souffles en essayant d’allonger les souffles. Et se remettre en assise, en douceur…

Assise, les plantes de pieds jointes, passer les avant bras sous les chevilles en expirant, laisser le haut du dos se relâcher, on peut se caler sur les coudes. Posture de relâchement et d’intériorisation, essayer de ne rien forcer. Faire un souffle égalisé: le temps d’inspiration, de rétention à plein puis d’expiration et de rétention à vide est identique. Essayer d’allonger les souffles: passer de 4 s à 6 s puis 8 secondes ( en égalisant toujours l’insp, le plein, l’exp et le vide ) Rester, par exemple, 5 souffles à 4s, 5 autres à 6s puis 5 à 8s. Bien dérouler le dos en remontant à l’insp, le menton en dernier…

C’est une posture d’intériorisation, rester dedans, dans cette sensation un petit moment, ressentir, observer, apprécier…

BHASTRIKA le soufflet du forgeron

En assise, dos bien droit, épaules et visage relâchés, le menton un peu abaissé.

Sortir le ventre à l’inspiration et le rentrer puissamment à l’expiration. Environ 30 insp/exp suivies d’une rétention à plein. A faire 3x. Yeux fermés et convergents sur un point dans le front, essayer de visualiser le souffle qui circule dans l’axe, du bas de la colonne à la fontanelle.

KAPALABATHI le nettoyage par la lumière

En assise, dos bien droit, épaules relâchées, fermer les yeux et fixer un point au centre du front.

Cette respiration est une succession d’expirations puissantes et rapides par le nez ( on expulse l’air par les narines un peu comme si on se mouchait, tout en rétractant d’un seul coup le ventre ), l’inspiration est passive.
À chaque expiration, tenter « d’éclairer » le point dans le front, ou essayer de le voir encore plus blanc, lumineux… Ajouter aussi le son OM sur chaque expiration et pendant la suspension du souffle.
Faire environ 30 souffles puis inspirer en retenant le souffle dans le point lumineux, faire 3 séries, à la fin de la dernière série, s’arrêter en laissant aller le souffle. Et rester dans cette immobilité, ce petit moment délicieux …


NADISHODANA la respiration alternée

En assise confortable, le dos bien droit, positionner l’index et le majeur de la main droite sur le front. Expirer complètement par les 2 narines.

Avec le pouce, boucher la narine droite et inspirer à gauche ( 4s ), boucher alors les 2 narines et tenir à plein ( 8 à 12s ) puis déboucher la narine droite et expirer à droite ( 8s ); inspirer à droite ( 4s ), boucher les 2 narines ( 8 à 12s ) puis déboucher la narine gauche et expirer à gauche ( 8s ).

Ceci est un cycle complet à répéter 7 à 15 fois. Pour la visualisation, imaginer l’axe central que l’on peut situer dans la colonne vertébrale, visualiser un canal à droite ( canal solaire, le son RAM ) et un canal à gauche ( canal lunaire, son YAM ) tout le long de cet axe central ( la sushmina ), dans cette respiration, le but est de faire circuler le souffle dans les 2 canaux.

Les yeux sont fermés et fixent un point convergent dans le front. Terminer par une rétention solaire ( après inspiration à droite ) et en expirant par les 2 narines tout doucement, ressentir l’égalisation des souffles, l’équilibre et le calme apportés par ce pranayama.

SHITALI la respiration rafraîchissante

En assise confortable, la colonne bien droite ( menton un peu abaissé ), fixer son regard sur un point convergent dans le front, yeux fermés.

Dans cette respiration, on inspire par la langue sortie et placée en tuyau (sur 6s ), on retient le souffle 3s en visualisant la fraîcheur de l’inspiration qui descend jusqu’en bas de l’axe puis on expire sur 3s par le nez en prenant soin de bien vider tout l’air. Faire 7 à 15 respirations en se concentrant sur le trajet du souffle.

A la fin, tout relâcher et observer la sensation de fraîcheur et de légèreté, savourer cette immobilité.

Remarque : Si former un tuyau avec la langue n’est pas possible, on peut aussi sortir la langue d’environ 1cm entre les dents pour l’inspiration (en sitkarin, ce qui devient alors la respiration réfrigérante).

SEANCE DYNAMISANTE

Bhastrika – le soufflet du forgeron

Suryanamaskar – salutation au soleil

Pashimottanasana – la pince

Marjariasana – étirement du chat

Gomukhasana – la tête de vache

Shitali – la rafraîchissante

SEANCE EQUILIBRANTE

Bhastrika – le soufflet du forgeron

Pashimottanasana – la pince

Gomukhasana – la tête de vache

1/2 Viparita – chandelle contre un mur

Nadishodana – la respiration égalisée

SEANCE RELAXANTE

Kapalabathi – le souffle du nettoyage par la lumière

Sethubandasana – le demi-pont

Tolangulasana – le balancier

Bharadvajasana – torsion sur chaise

Shitali – la rafraîchissante

SEANCE APAISANTE

Kapalabathi – le souffle du nettoyage par la lumière

Bharadvajasana – torsion sur chaise

Vrkshasana – l’arbre

Padahastasana – les mains aux pieds

Kurmasana – la tortue

Concentration sur le souffle