Du côté de la pratique (suite)

Voici un ensemble de pratiques: un souffle suivi de postures puis une concentration. Ici, il est possible de suivre l’ordre proposé afin de pratiquer une séance complète ou bien de choisir une de ces propositions et de l’intégrer à sa séance personnelle.

KAPALABATHI alterné

En assise, les yeux fermés, commencer par prendre conscience de son souffle, le va et vient de la respiration. S’intérioriser quelques instants puis commencer le kapalabathi:

-environ 1 mn de souffle kapalabathi le regard fixe dans le front comme d’habitude, une rétention du souffle à plein, toujours regard dans le front avec le son Om. Avant l’exp, positionner l’index et le majeur de la main droite sur le front.

-1mn de souffle avec la narine gauche (on bouche la narine droite avec le pouce dès l’exp de la rétention), regard très à gauche (yeux fermés), concentration sur la lune (couleur, qualités) et son Yam à chaque exp et pendant la rétention.

-1mn de souffle avec la narine droite (l’annulaire bouche la narine gauche), regard très à droite, concentration sur le soleil (couleur et qualités) et son Ram à chaque exp. Pendant la rétention le regard reste bien à droite avec le son Ram en continu.

-1mn en alternant la narine gauche et la narine droite, le regard qui suit et le mantra  qui va avec (on peut aussi visualiser la lune à gauche avec yam et le soleil à droite avec ram )

La rétention se fait au centre dans le son Om en ayant reposé la main sur son genou.

-une dernière minute au centre, regard fixe dans la lumière d’ajna et le son Om pour terminer.

Souffle profondément calmant, équilibrant et recentrant.

PAVANAMUKTASANA, la posture de la libération des vents

Allongé sur le sol, le souffle est bien complet avec le ventre qui gonfle à l’inspiration et qui s’abaisse à l’expiration, être attentif à la position du bassin ( mettre en place la bascule qui protège le bas du dos ).

En inspirant sur 4s, amener le genou droit à la poitrine, l’attraper avec les mains et, sur l’expiration de 8s, tirer le genou vers soi en étant bien dynamique avec les bras. Rester ainsi en rétention à vide 8 ou 12s.

Là, on peut aussi ramener le front vers le genou si les cervicales le permettent.
Puis inspirer sur 4s en relâchant la pression des bras et en reposant la tête.
Recommencer afin de faire 3 ou 5 respirations avec la jambe droite, le même nombre avec la jambe gauche ainsi qu’avec les 2 jambes.

Cette posture se fait les yeux fixés sur le bout du nez, fermés ou ouverts.
Être particulièrement attentif à bien faire sortir tout l’air au moment de l’expiration, avant chaque rétention à vide.

À la fin, rester un peu allongé afin d’observer et de ressentir les effets de la posture.

DITRYANATHASANA, la posture de la fermeté

Debout, les jambes sont largement écartées, pieds ouverts. Angle droit entre tibia et cuisse (les cuisses étant parallèles au sol). La colonne est droite et un peu penchée en avant car les avant bras sont posés ( mais pas appuyés ) sur les cuisses, les poings sont fermement serrés. Les yeux sont ouverts et fixent un point en face, le regard se porte sur le sol. Penser à garder la nuque allongée.

En posture, faire un bhastrika ( 15 à 20 souffles ).

Au moment de la rétention à plein, se pencher en avant, bras tendus et croisés au niveau des poignets, poings toujours serrés et yeux fermés, convergents sur le bout du nez.

Reprendre en expirant la posture et le souffle.

Faire 3 séries.

Terminer en remontant le haut du corps sur une inspiration, rapprocher les jambes largeur bassin, retenir le souffle en s’étirant complètement bras en l’air, yeux ouverts puis tout relâcher sur l’expiration.

KONASANA, la posture de l’angle

Debout, écarter les jambes assez largement et mettre ses bras dans le dos en attrapant ses coudes. Yeux fermés, regard convergent sur le milieu du front.

Sur une expiration ( 8 s ) descendre le buste de face, puis amener le front en direction du genou droit, rester à vide ( 8 ou 12 s ) puis ramener le buste dans l’axe et remonter de face en inspirant ( 4 s ).

A nouveau, expirer en descendant le buste dans l’axe et amener son front vers le genou gauche pendant la rétention à vide, à la fin, se remettre dans l’axe et remonter sur l’inspiration.

Renouveler 3 à 7 fois de chaque côté en prenant soin de fixer le point dans le front et de bien respirer avec le ventre.

Essayer de bien synchroniser le souffle et le mouvement.

A la fin, se mettre en posture de la tête au genoux ( padhastasana ) pour observer et relâcher tout le haut du corps.

GARUDASANA, la posture de l’aigle en assise

En assise, au sol ou sur une chaise.

Main en prière à la poitrine, fixer un point convergent dans le front, yeux fermés.

En inspirant, ouvrir grand les bras en croix avec force et dynamisme jusqu’au bout des doigts ( les mains sont perpendiculaires aux bras, paumes vers l’extérieur ).

En inspirant, ouvrir grand les bras en croix avec force et dynamisme jusqu’au bout des doigts ( les mains sont perpendiculaires aux bras, paumes vers l’extérieur ).

Faire 3 souffles: 4s d’insp, 8s (12s ou 16s) de rétention à plein et 8s d’exp.

Sur la 3ème expiration, prendre la posture de garuda avec les bras. Bras droit sur le dessus. Être attentif à garder la tête dans l’axe de la colonne et le menton un peu abaissé.

Faire 3 souffles: 4s d’insp, 8s d’exp et 8s (12s ou 16s) de rétention à vide.

En inspirant, ouvrir grand les bras comme précédemment, tenir le souffle 16s puis expirer sur 8s, ramener les mains en prière à la poitrine.

Un petit temps d’observation et recommencer du début en prenant soin d’inverser la posture de garuda ( bras gauche dessus ).

VIPARITAKARANIMUDRA, la posture de la chandelle

Allongé, sur une inspiration, ramener les genoux à la poitrine et en expirant soulever le bas du dos en tendant les jambes.

Les pieds sont à l’aplomb du visage et les mains soutiennent les hanches ou les reins.

Faire un souffle égalisé: 4s d’insp, 4s de rétention à plein, 4s d’exp et 4s de rétention à vide.

Yeux fermés, convergents sur le point intersourcilier, visualiser le souffle ds la colonne.

Rester environ 10 souffles.

Sur une expiration, dérouler très doucement le dos en s’aidant des mains.

Observer allongée ou en ramenant les genoux à la poitrine et en les entourant avec ses bras.

MATSYASANA, la posture du poisson

Commencer en assise avec les plantes de pieds jointes, les yeux sont ouverts et fixent un point devant soi. Installer un souffle 4s insp, 8s ou 12s de rétention à plein et 8s d’exp.

Sur une exp, se mettre sur les coudes, regard bien en face, faire un souffle.

En exp, laisser tomber la tête en arrière, les yeux toujours ouverts fixent un point, faire ainsi 2 ou 3 souffles.

En exp, laisser tomber la tête en arrière, les yeux toujours ouverts fixent un point, faire ainsi 2 ou 3 souffles.

En exp, écarter un peu les coudes afin d’appuyer le sommet du crâne sur le tapis. Mettre les mains à plat sur le ventre en formant un triangle pointé vers le bas avec les index et les pouces des 2 mains. Fixer un point à l’horizontal avec les yeux. Tenir cette posture 5 à 6 souffles.

En exp, fermer les yeux, appuyer le dos et la tête à plat et sur l’insp, porter les bras en arrière et mettre les coudes dans les mains.

Penser ici à bien plaquer le dos au sol, surtout au niveau des lombaires.

Sur cette phase allongée, il est possible d’installer un souffle égalisé qui va s’allonger pour doucement se subtiliser dans le chakra du coeur, avec le son Ham à l’insp et à plein et Sa à l’esp et à vide.

Pour quitter la postute, défaire sur une exp et rester allongé dans l’observation du silence intérieur.

Bien sûr et comme d’habitude, tout au long de cet asana, être attentif à son corps et ses limites; ainsi, il est possible de garder les jambes allongées dès le début ou pendant la dernière phase ( quand les yeux sont fermés), de mettre un coussin sous ses lombaires ou une couvertue pliée sous tout le dos… Bref, adapter selon les possibilités de son corps à ce moment là de sa pratique.

TARAKA, concentration sur la flamme

En posture assise, mettre une bougie allumée devant soi, à environ 50 cm et de façon à avoir la flamme à hauteur des yeux en gardant le regard à l’horizontal.

Fixer avec intensité le point le plus lumineux de la flamme pendant 1 à 3mn, le souffle doit être tranquille, nonchalant tout en étant présent. Ne bouger ni les yeux, ni les paupières.

Fermer ensuite les yeux et se concentrer sur l’image intérieure de la flamme, immobiliser cette image rémanente aussi longtemps que possible avec toujours ce souffle lent et conscient.

Faire ainsi 3 séries ; veiller à chaque ouverture et fermeture des yeux à procéder en douceur, sans créer de rupture.

A la fin, restez et ressentez votre intériorité, le silence, l’immobilité. C’est le moment de savourer le fruit de sa pratique. Moment primordial pour s’imprégner des bienfaits de la séance.

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