BHASTRIKA le soufflet du forgeron
En assise, dos bien droit, épaules et visage relâchés, le menton un peu abaissé.
Sortir le ventre à l’inspiration et le rentrer puissamment à l’expiration. Environ 30 insp/exp suivies d’une rétention à plein. A faire 3x. Yeux fermés et convergents sur un point dans le front, essayer de visualiser le souffle qui circule dans l’axe, du bas de la colonne à la fontanelle.
KAPALABATHI le nettoyage par la lumière
En assise, dos bien droit, épaules relâchées, fermer les yeux et fixer un point au centre du front.
Cette respiration est une succession d’expirations puissantes et rapides par le nez (on expulse l’air par les narines un peu comme si on se mouchait, tout en rétractant d’un seul coup le ventre), l’inspiration est passive.
À chaque expiration, tenter « d’éclairer » le point dans le front, ou essayer de le voir encore plus blanc, lumineux… Ajouter aussi le son OM sur chaque expiration et pendant la suspension du souffle.
Faire environ 30 souffles puis inspirer en retenant le souffle dans le point lumineux, faire 3 séries, à la fin de la dernière série, s’arrêter en laissant aller le souffle. Et rester dans cette immobilité, ce petit moment délicieux …
NADISHODANA la respiration alternée
En assise confortable, le dos bien droit, positionner l’index et le majeur de la main droite sur le front. Expirer complètement par les 2 narines.
Avec le pouce, boucher la narine droite et inspirer à gauche (4s), boucher alors les 2 narines et tenir à plein (8 à 12s) puis déboucher la narine droite et expirer à droite (8s); inspirer à droite (4s), boucher les 2 narines (8 à 12s) puis déboucher la narine gauche et expirer à gauche (8s).
Ceci est un cycle complet à répéter 7 à 15 fois. Pour la visualisation, imaginer l’axe central que l’on peut situer dans la colonne vertébrale, visualiser un canal à droite (canal solaire, le son RAM) et un canal à gauche (canal lunaire, son YAM) tout le long de cet axe central (la sushmina), dans cette respiration, le but est de faire circuler le souffle dans les 2 canaux.
Les yeux sont fermés et fixent un point convergent dans le front. Terminer par une rétention solaire (après inspiration à droite) et en expirant par les 2 narines tout doucement, ressentir l’égalisation des souffles, l’équilibre et le calme apportés par ce pranayama.
SHITALI la respiration rafraîchissante
En assise confortable, la colonne bien droite (menton un peu abaissé), fixer son regard sur un point convergent dans le front, yeux fermés.
Dans cette respiration, on inspire par la langue sortie et placée en tuyau (sur 6s), on retient le souffle 3s en visualisant la fraîcheur de l’inspiration qui descend jusqu’en bas de l’axe puis on expire sur 3s par le nez en prenant soin de bien vider tout l’air. Faire 7 à 15 respirations en se concentrant sur le trajet du souffle.
A la fin, tout relâcher et observer la sensation de fraîcheur et de légèreté, savourer cette immobilité.
Remarque : Si former un tuyau avec la langue n’est pas possible, on peut aussi sortir la langue d’environ 1cm entre les dents pour l’inspiration (en sitkarin, ce qui devient alors la respiration réfrigérante).
